糖質は1日200gまで!
一般的な成人女性の1日の必要摂取カロリーは、2,000kcal。
詳細な説明は別の機会にするとして、三大栄養素のタンパク質(Protein)・脂質(Fat)・糖質(Carbohydrate)の推奨摂取バランスは、P 30%・F 30%・C 40%です。
そして、P・F・C、それぞれのグラム当たりカロリー量は、P 4kcal・F 4kcal・9kcalですので、成人女性の1日に食べる三大栄養素の量は、P 150g・F 67g・C 200gとなります。
ダイエットを実践するにあたって、必要な基礎知識はこれだけです。
厳密にカロリー計算して記録を付ける必要はありません。面倒だし、長続きしませんし…。
ただし、糖質(C)の量だけは200gを超えないように意識してチェックしましょう。
それと、一般的な和食中心の食事だとタンパク質(P)は150gに足りません。ですので、タンパク質については、信頼できるプロテインを1日に2回〜3回飲むことで不足を補う必要があります。
タンパク質の不足については、プロテインを飲むことで意識から外して、糖質(C)の摂取量だけ意識して計算することにしましょう。
朝食にご飯を食べると確実に糖質200g超に!
例として一般的な和食の朝ごはんの栄養バランスを次に示します。
カロリーチェックする時に便利なのが、一般的な外食チェーンのメニューの栄養表を参照することです。真面目に管理栄養士さんのように材料ごとに計算する手間が省けます。
今回は、吉野家の朝定食(鮭)をネットでチェックしてみました。「吉野家 朝定食 カロリー」とグーグルで検索するのに10秒。大事な数字にすぐ辿り着けます。
糖質(C)が88.2gで、その大部分が「ご飯」の糖質が占めています。
この焼き魚定食を1日3回食べるとすると、糖質摂取量は264.6gとなり、1日の目標上限の200gを大きく超えてしまいます。
朝食はプロテインに置き換えよう!
普通にこれまでの常識で1日をスタートすると、1日の糖質摂取量オーバーがほぼ確実になります。
出勤前の朝食で糖質を88gも摂ってしまうと血糖値が一気に上がり、エネルギーに満たされ元気になった気分になります。
しかし、会社に着いて仕事を始める頃には血糖値の急降下が始まり、早く糖質を補給したいという欲求が優位になって、昼食に何を食べるか考え始めてしまい、仕事どころではなくなってしまいます。仕事のパフォーマンスは当然上がりません。
そして、昼食でも大盛りの丼物(恐らく糖質100g以上)を食べてお腹いっぱいになると、眠くなるわ、午後3時には血糖値低下でおやつが食べたくなる。そこで我慢するか、ズルして何か食べるか?
いずれにしても、実はあまり仕事に集中できていない時間が多いのではないでしょうか?
そこで、糖質過多によるカロリーオーバーと、糖質と連動する血糖値の上下動によるパフォーマンス低下の問題を解決するために、朝食はプロテインに置き換えてしまいましょう!
例えば世界最大手のHERBALIFEのプロテイン「フォーミュラ 1」の場合、1食306円でタンパク質9.0gと1日の活動に必要な各種ビタミン、ミネラルを簡単に短時間で摂ることができます。
朝食をプロテインに置き換える効果は絶大です。
- 朝の忙しい時間に必要な栄養素をバランスよく摂れる。
- 朝食に何を食べるか、準備するか考える必要がなくなる。(ストレス軽減)
- 午前中の仕事のパフォーマンスが上がる。集中力が上がる。
- 以前よりお腹が空かない。昼食が待ち遠しいという渇望感がなくなる。(ストレス軽減)
- 1日の栄養バランスを組み立てやすい。夕食をしっかり、楽しく食べられる。
朝食をしっかり食べないと、お腹が空いて仕事に集中できないというのは、間違った考え方です。事実は、朝食の糖質を抑えた方が、糖質切れのイライラから解放されて、安定して仕事に集中できます。実際に朝食をプロテインに置き換えてみると、「意外とお腹が空かない」というのが多くの人の実感です。
高糖質の食事習慣を低糖質の食事に切り替えることで、減量、メタボ解消、パフォーマンス向上のスタートラインに立つことができます。
さあ、今日から朝食を変えてみましょう。