有酸素運動(ウォーキング)は、心拍数を 計りながら最大限の効果を出す。
スポーツジムに行くとトレッドミル (ウォーキングマシーン)で汗だくになりながら全速力で長時間走ってい る人を多く見かけますが、効果的な ダイエットには繋がりません。
汗をかけばかいた分だけ痩せる訳ではありません。
もちろん、汗をたくさんかいた後に体重を測れば当然その分は減っていますが、これは体を冷やすために体内の水分が汗として出たもので、その分を補給しなければ脱水症状で危険な状態になってしまいます。
結局、汗をかいても体重は減りません。
注意! どんなに汗をかいても痩せる訳ではない。
大事なのは、効率よく脂肪燃焼する心拍数を一定時間継続することです。
通常、ジムに置いてあるトレッドミルには、手すりの部分に心拍測定装置(🖤マークが目印)が付いた持ち手があるので、そこを握ってできるだけ大股でゆっくり歩くだけで充分なのです。
スピードや歩いた距離は大事ではありません。
Illustration© Tarzan
効率よく脂肪燃焼する心拍数の範囲をファットバーンゾーンと呼び、次のような計算式で求めることができます。
ファットバーンゾーンの目標係数40%〜60%なので、年齢40歳で安静時心拍数が毎分80の人であれば、ファットバーンゾーンは「毎分120〜140」となります。
このファットバーンゾーンで20分歩くだけでダイエットには十分な効果が得られます。
全速力で大汗かきながら走る必要はないのです。
ですので、音楽を聞きながらでも、スマホでネットフリックスのドラマを見ながらで構いません。
時々、心拍数が落ちてないか確認しながら歩くようにしましょう。
アフターバーン効果と加圧トレーニング
ファットバーンゾーンで20分歩くのに加えて、もう少しだけ頑張って心拍数を上げると、アフターバーン効果と言ってトレーニング後も48時間以上、脂肪燃焼が持続すると言われています。
ファットバーンゾーンが「毎分120〜140」の人であれば、「毎分140〜150」でプラス10分間頑張ると1回のトレーニングで効果を最大化することができます。
つまり、トレッドミルを使ったウォーキングを20分〜30分やる中で10分だけアフターバーンゾーンまで心拍数を上げて歩くように心がけましょう。
ここで実際にトレッドミルに乗ってみて、なかなか心拍数がファットバーンゾーンまで上がらないという人がいます。これまで運動をあまりやってこなくて筋力がない人の場合、30分くらい歩いてようやく心拍数が上がってきたりします。
そういう人は加圧トレーニングを取り入れた方がいいかもしれません。
加圧ベルトを太ももの付け根に巻いてトレッドミルに乗ると、歩き始めて3分〜5分で心拍数をファットバーンゾーンまで上げることができます。しかも、体に大きな負荷をかけることなく無理なく簡単にできるところが、加圧トレーニングの凄いところです。
加圧トレーニングについてはまた別の機会にふれますが、簡単に説明すると、加圧ベルトを腕の付け根や太ももの付け根に巻いて血流を制限した状態で運動することで、実際には大きな負荷をかけずに負荷をかけた時と同じ効果を上げるトレーニングです(説明が難しい)。
成長ホルモンを増加させる効果があり、美容やアンチエイジングへの効果も期待されています。
加圧トレーニングのネックは、血流を制限するベルトを巻くので当然プロの加圧トレーナーが必要になりマンツーマンのパーソナルトレーニングになることです。
費用はかかりますが、ダイエットを効率的に行うためには導入した方が確実です。
普段のウォーキングでは、スマートウォッチで 心拍数と消費カロリーをスマホに記録
ジムに行けない日にウォーキングする際には、心拍数を測れるスマートウォッチがあれば楽しくウォーキングできます。
スマートウォッチで計った心拍数はブルートゥースでスマホに記録でき、ファットバーンゾーンで何分歩いたのか分かります。
また、GPS機能も付いているので歩いた日時、歩いた経路、心拍数、時間、消費カロリーの記録が自動的に記録されていくので、簡単なワークアウト日記代わりになります。
実際にやってみると、ちょっとした充実感を味わえます。